รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 37 ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง (1)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 1 ตุลาคม 2568
  • Tweet

    • กล้ามเนื้อส่วนบน – ประเมินด้วยท่าวิดพื้น (Push up) ว่าได้กี่ครั้งติดต่อกัน
    • กล้ามเนื้อกลางตัว – ประเมินด้วยท่านอนหงาย ผงกหัวขึ้น (Sit up) ว่าได้กี่ครั้งติดต่อกัน
    • กล้ามเนื้อส่วนล่าง – ประเมินด้วยท่ายืนสลับนั่งยอง (Squat) ขึ้นๆ ลงๆ ว่าได้กี่รอบ 
  1. ความแข็งแรง (Strength) ของกล้ามเนื้อ – เป็นการประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท่อนบนและท่อนล่าง โดยท่อนบนใช้วิธียก Dumbbell ขึ้นชูเหนือศีรษะนิ่งไว้นานๆ แล้วเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปจนรู้สึกว่า หนักเต็มที่ แล้วจดบันทึกน้ำหนักที่ยกได้ไว้ ส่วนท่อนล่าง ให้ถือ Dumbbell ไว้ ข้างละอัน แล้วทำท่าบริหารแบบก้าวขาย่อเข่า (Lounges) โดยเพิ่มน้ำหนัก Dumbbell ที่ถือให้หนักเต็มที่ ที่ขาจจะยกตัวขึ้นย่อตัวลงได้ แล้วบันทึกน้ำหนักของ Dumbbell ไว้ นับเป็นวิธีการประเมินที่ทำเองได้ที่บ้าน ส่วนการประเมิน ในโรงยิม (Gymnasium) ของสถานฟิตเน็ส จะมีการยกน้ำหนัก เช่น Dumbbell บ้าง สายยึดที่พ่วงกับตุ้มน้ำหนักบ้าง เพื่อประเมินว่าจะยกน้ำหนัก หรือถีบ หรือดึงแรงต้านได้สูงสุดกี่กิโลกรัม
  2. ความสมบูรณ์ของร่างกาย (Fitness) – เป็นการประเมินว่า ร่างกายมีความฟิตขนาดไหน ก่อนเริ่มออกกำลังกาย วิธีง่ายที่สุดคือการเดิน 6 นาที (Six-minute walk test) โดยออกเดินบนทางราบให้เร็วที่สุด แต่ห้ามวิ่ง จับเวลาตั้งแต่ออกเดิน จนครบ 6 นาที แล้วทำเครื่องหมายไว้บนพื้น วัดระยะทางที่เดินได้เป็นเมตร คนอายุ 60 ปี ที่มีความฟิตปรกติ จะเดินได้ 500 เมตรสำหรับผู้หญิง และ 550 เมตรขึ้นไป สำหรับผู้ชาย การเดิน 6 นาทีนี้ยังใช้ติดตามดูพัฒนาการของความฟิตของตนเอง หลังการฝึกการสร้างความฟิตไปแล้วระยะหนึ่งได้ด้วย นอกจากนี้ ยังมีความฟิตอีกแบบหนึ่ง ที่นิยมใช้กับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท่อนล่าย ก็คือ วิธี “นั่งลุกใน 30 วินาที” โดยวางเก้าอี้ชิดผนังไว้ ยืนอยู่หน้าเก้าอี แล้วเอามือไขว้กัน พาดหัวไหล่ด้านตรงข้ามไว้ จับเวลาแล้วนั่งลงให้เต็มก้น สลับกับลุกขืนตรง อย่างรวดเร็ว เพื่อดูว่า ในเวลา 30 วินาที จะลุกนั่งได้กี่รอบ 

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง (Aerobic) ต้องคำนึงถึง 3 ประการ ดังนี้

การออกกำลังกายแบบนี้ คือการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่ากาย ให้ได้ออกแรงถึงระดับหนักพอควร อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ โดยมีหลักการสำคัญ 3 ข้อ

  1. ความหนัก – ต้องให้ได้หนัก ระดับพอควร (Moderate intensity) ซึ่งนิยามว่า ต้องเหนื่อยจนหอบ หรือร้องเพลงไม่ได้
  2. ความต่อเนื่อง – ต้องให้ต่อเนื่องถึง 30 นาที หรืออย่างน้อย 10 นาที ถ้าเป็นแบบช่วง (Bout) สั้น กล่าวคือ ต้องได้ระดับหนักพอควรก่อน จึงค่อยเริ่มนับ (Count) และเมื่อนับแล้วให้หนักพอควรต่อเนื่องไปจนครบ 30 นาที
  3. ความสม่ำเสมอ –  ต้องได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน เป็นอย่างน้อย 

 แหล่งข้อมูล – 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.